葡萄乾補鐵嗎？營養師小美揭祕鐵與維生素C巧妙搭配，改善鐵質吸收

常常聽聞葡萄乾有補鐵功效，但究竟葡萄乾是否真的能幫助補充鐵質？答案可能令人意外。註冊營養師小美指出，葡萄乾每100公克僅含有1.5毫克的鐵質，而櫻桃每100公克只有0.2毫克的鐵質。以成年人建議的每日鐵質攝取量男性10毫克、女性15毫克來看，葡萄乾和櫻桃提供的鐵質含量都非常少，並非良好的鐵質來源。此外，葡萄乾屬於植物性鐵質，屬於較難被吸收的「非血基質鐵」，因此單靠吃葡萄乾來補充鐵質並非有效的方法。

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營養師小美解析：鐵質與維生素 C 的重要連結

鐵質是人體必需的礦物質，參與多種重要的生理功能，例如紅血球生成、氧氣運輸和能量代謝。人體缺乏鐵質時，可能會導致貧血，出現疲勞、頭暈、呼吸急促等症狀。而維生素 C 是一種水溶性維生素，可以幫助人體吸收鐵質，促進鐵質的利用。

當鐵質與維生素 C 一起食用時，維生素 C 可以將三價鐵還原為二價鐵，使鐵質更容易被人體吸收。此外，維生素 C 也可以增強胃酸的分泌，進一步促進鐵質的吸收。因此，在富含鐵質的食物中添加維生素 C，可以顯著提高鐵質的吸收率。

富含鐵質的食物包括紅肉、豬肝、雞蛋、魚類、豆類、堅果和種子等。富含維生素 C 的食物包括柑橘類水果、草莓、奇異果、芭樂、蔬菜等。在日常飲食中，可以將富含鐵質和富含維生素 C 的食物搭配食用，以提高鐵質的吸收率，預防貧血的發生。

例如，早餐時可以吃一杯燕麥片，搭配一杯橙汁。午餐時可以吃一碗紅肉麵，搭配一盤蔬菜沙拉。晚餐時可以吃一塊鮭魚，搭配一份蒸蔬菜。這些食物搭配都有助於提高鐵質的吸收率，促進人體對鐵質的利用。

需要注意的是，植物性食物中的鐵質屬於非血基質鐵，吸收率較動物性食物中的血基質鐵低。因此，素食者和患有胃腸道疾病的人羣，更應注意鐵質的補充，並在飲食中添加富含維生素 C 的食物，以提高鐵質的吸收率。

葡萄乾補鐵的迷思：植物性鐵質的吸收難題

葡萄乾是一種常見的零食，許多人認為它具有補鐵的功效。然而，事實是葡萄乾的鐵含量並不高，而且植物性鐵質的吸收率較低，因此僅靠吃葡萄乾並不能有效補充鐵質。

植物性鐵質的吸收難題

• 非血基質鐵：葡萄乾中的鐵質屬於非血基質鐵，這種鐵質的吸收率較低，約為1%至5%。
• 抑制因子：某些食物中的成分可能會抑制鐵質的吸收，例如植酸、單寧酸和草酸等。葡萄乾中含有較高的單寧酸，會與鐵質結合，降低鐵質的吸收率。
• 促進因子缺乏：維生素C可以促進鐵質的吸收，但葡萄乾中維生素C含量較低，因此不利於鐵質的吸收。

由於這些因素，僅靠吃葡萄乾並不能有效補充鐵質。想要透過飲食來補充鐵質，應該選擇富含血基質鐵的食物，如紅肉、豬肉、雞肉、魚類和海鮮等。此外，還可以多吃富含維生素C的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂和草莓等，以提高鐵質的吸收率。

葡萄乾補鐵嗎？. Photos provided by unsplash

葡萄乾補鐵嗎？解析葡萄乾的鐵質含量與吸收挑戰

許多人認為葡萄乾是補鐵聖品，常將之視為補充鐵質的零食。然而，營養師小美提醒大家，葡萄乾的鐵質含量雖然豐富，但吸收率並不高。原因在於，葡萄乾中的鐵質屬於「非血基質鐵」，這種鐵質較難被腸道吸收。相較之下，「血基質鐵」的吸收率更高，通常存在於紅肉、海鮮和禽肉等動物性食物中。

此外，葡萄乾還含有豐富的植酸。植酸是一種可以與鐵質結合的物質，會降低鐵質的吸收率。因此，單吃葡萄乾補鐵的效果有限，甚至可能適得其反。想要提高葡萄乾的鐵質吸收率，可以搭配富含維生素 C 的食物一起食用。維生素 C 可以幫助將非血基質鐵轉化為更容易吸收的血基質鐵，從而提高鐵質的吸收率。

以下是一些富含維生素 C 的食物，可以與葡萄乾搭配食用，以提高鐵質的吸收率：

• 柑橘類水果，如橘子、柳橙、葡萄柚
• 草莓、藍莓等漿果
• 奇異果
• 芭樂
• 甜椒
• 番茄
• 羽衣甘藍、菠菜等綠葉蔬菜

搭配富含維生素 C 的食物食用葡萄乾，可以顯著提高鐵質的吸收率。因此，想要通過葡萄乾補鐵，除了選擇鐵質含量高的品種外，還要注意搭配富含維生素 C 的食物一起食用。這樣才能有效提高鐵質的吸收率，避免鐵質攝取不足導致貧血等問題。

葡萄乾補鐵嗎？認識非血基質鐵的吸收限制

鐵質是人體必需的礦物質，可以幫助紅血球攜帶氧氣到全身，並參與多種代謝反應。葡萄乾中含有豐富的鐵質，但屬於植物性鐵質，稱為「非血基質鐵」，與動物性鐵質「血基質鐵」相比，人體較難吸收。非血基質鐵的吸收率僅約5-12%，而血基質鐵的吸收率可達15-35%。

影響非血基質鐵吸收率的因素有很多，包括單寧酸、草酸、植酸等抗營養素。這些抗營養素會與鐵質結合，使鐵質更難被人體吸收。此外，鈣和鎂等礦物質也會與鐵質競爭吸收，因此同時攝取富含鐵質和鈣、鎂的食物，會降低鐵質的吸收率。

雖然葡萄乾的鐵質吸收率較低，但仍可以透過以下方法提高葡萄乾鐵質的吸收率：

• 搭配富含維生素 C 的食物一起食用，因為維生素 C 可以幫助提高非血基質鐵的吸收率。富含維生素 C的食物包括柑橘類水果、草莓、甜椒、番茄等。
• 避免同時食用富含單寧酸、草酸或植酸的食物，這些抗營養素會降低鐵質的吸收率。富含單寧酸的食物包括茶、咖啡、紅酒等；富含草酸的食物包括菠菜、甜菜、巧克力等；富含植酸的食物包括全穀物、豆類、堅果等。
• 避免同時食用富含鈣或鎂的食物，因為這些礦物質會與鐵質競爭吸收。富含鈣的食物包括牛奶、優格、起司等；富含鎂的食物包括堅果、種子、全穀物等。

瞭解鐵質的吸收限制，並採取適當的飲食策略，才能有效地補充鐵質，預防鐵質缺乏症的發生。

葡萄乾補鐵嗎？認識維生素 C 如何助攻鐵質吸收

鐵質是人體的重要礦物質，有助於紅血球的形成，攜帶氧氣到全身。然而，人體無法自行製造鐵質，因此需要從食物中攝取。葡萄乾是一種常見的零食，含有豐富的鐵質，但它屬於植物性鐵質，較不容易被人體吸收。維生素 C 是一種水溶性維生素，可以促進鐵質的吸收。因此，在食用葡萄乾時，搭配富含維生素 C 的食物，可以提高鐵質的吸收率，幫助預防鐵質缺乏。

維生素 C 可以促進鐵質的吸收，主要有以下幾個原因：